Правило №3: Качество дня определяется с момента пробуждения.

 Правило №3: Качество дня определяется с момента пробуждения.

Трактовка:

Мы рассмотрим всего 2 фактора из многих, которые максимально влияют на качество дня невротика.

Фактор №1: Кортизол

Кортизол — это гормон стресса. И это всё, что большинство людей о нём знает. Но кортизол — это не всегда про стресс в чистом виде. У этого гормона есть и другие важные функции: самая важная — поддерживать бодрствование в течение дня. Ещё кортизол даёт энергию, регулирует иммунную систему и воспалительные процессы.

Каждое утро в нашем организме естественным образом возникает высокий пик кортизола. Этот пик — самый высокий в течение дня. Именно он заставляет нас проснуться и чувствовать себя бодро. К вечеру уровень кортизола спадает, что позволяет обычному человеку замедлить психику и спокойно заснуть.

Но для невротика утро и бодрость — это два несовместимых понятия. Для них скорее норма — это утро без сил, но к вечеру откуда-то появляется энергия, и в голове пробуждается тревожный хомячок, который хочет беспокоиться обо всём на свете.

Почти каждый тревожный человек с трудом засыпает и просыпается разбитым, с ощущением, что день уже выброшен на помойку. Из-за этого, во-первых, страдает качество жизни, во-вторых, страдает качество сна, физическое, когнитивное и психологическое восстановление. А это, в итоге, приводит к усилению негативных психологических переживаний. И так по кругу.

Происходит это потому, что из-за образа жизни невротика (в основном это касается качества сна и утренней рутины) утренний пик кортизола слишком высокий, либо размывается на весь день, и человек получает нестабильное настроение. Или же пик переносится на вечер. В этом случае днём энергии нет ни на что, а вот вечером её хоть отбавляй, из-за чего уснуть практически невозможно.

То есть для невротика просыпаться каждый день, когда вздумается, — это плохо. Нажимать 15 раз кнопку «Отложить» на будильнике — это плохо. Пытаться «отоспаться» на выходных — это тоже плохо.

Решение проблемы:

✅ Пробуждение каждый день в одно и то же время. Рано!

✅ Продолжительность сна 7–9 часов. Не более!

✅ Холодный душ и прогулка после пробуждения.

Просыпаясь рано утром, каждый день в одно и то же время, вы вернёте себе бодрость, эмоциональную стабильность и жизнь. И больше целый день выбрасывать на помойку вам не захочется.

Фактор №2: Дофамин 

Дофамин — это нейромедиатор, который даёт ощущение мотивации и удовольствия от преследования цели. Он заставляет вас хотеть чего-то. Когда дофамин заставляет вас хотеть съесть что-то вредное вместо салата, посмотреть Netflix вместо чтения книги или пролистать ленту Reels вместо всего остального, это называется «дешёвый дофамин».

Рассмотрим влияние утренней рутины невротика на дофаминовую систему. Что первым делом делает любой тревожный человек, как только открывает утром глаза? Правильно! Берёт в руки телефон и начинает «заряжаться» дешёвым дофамином в ленте своей любимой соцсети.

Но дофаминовая система работает с небольшим подвохом: рецепторы дофамина любят стимуляцию. И как только вы получаете какую-то стимуляцию, вам сразу хочется ещё. А потом ещё и ещё больше. Помните то чувство «никогда не бывает достаточно»? Это про дофамин.

Всё становится хуже, когда в игру вступает кортизол. Дело в том, что вдобавок к проблеме с вечерним пиком кортизола у тревожных людей кортизол практически никогда не покидает систему и всегда остаётся повышенным. Это называется хронический стресс. В таком состоянии функции префронтальной коры головного мозга угнетаются, теряется способность к самоконтролю и эмоциональной саморегуляции. Поэтому человек легко впадает в русло деструктивного поведения, то есть стремится к дешёвому дофамину.

Идём дальше. Активация дофаминовых рецепторов снижает уровень серотонина. Серотонин — это гормон счастья. Это косвенно влияет на кортизол и поддерживает хронический стресс. Таким образом, отключается функция «как же прекрасна эта жизнь…», и включается «недостаточно хорошо, хочу чего-то ещё…, не знаю чего…».

Получается, что маленький проступок утром в виде листания ленты соцсетей в первый час пробуждения:

🚩 Подсаживает вас на дофаминовую иглу на весь оставшийся день.

🚩 Лишает эмоционального равновесия и удовлетворённости жизнью.

🚩 Усугубляет хронический стресс.

Решение проблемы:

✅ В первые 90–120 минут после пробуждения не брать телефон в руки.

✅ Исключить любые источники быстрого дофамина в начале дня, включая кофеин.

✅ Активировать вначале дня серотониновую систему: физическая активность, медитация, солнечный свет, дневник благодарности и т.д.

Каждый невротик технически находится в состоянии хронического стресса. Соответственно, уровень кортизола постоянно повышен. В таком состоянии человек легко подсаживается на дешёвый дофамин. Всё это приводит к снижению концентрации серотонина, то есть к лишению чувства удовлетворённости жизнью. А это, в свою очередь, ещё сильнее повышает кортизол и стремление к дешёвому дофамину. Этот порочный цикл можно прервать только наладив утреннюю рутину.

Утренние привычки задают тон всему дню. Для невротика важно иметь чёткую утреннюю рутину, и особенно важно начинать утро с ритуалов, которые стабилизируют эмоциональное состояние. Например: медитация, физическая активность или холодный душ. Это в перспективе снижает тревожность и значительно повышает качество жизни.

Автор статьи: Виталий Бужан