Правило №8: «Стремитесь тратить энергию, а не накапливать». (Часть №2)

Правило №8: «Стремитесь тратить энергию, а не накапливать». (Часть №2)

Трактовка:

Куда тратить энергию и как

1. Физическая активность (Регулярно, но без фанатизма)

Почему: Физическая активность — это один из самых эффективных способов регулировать уровень кортизола, который у невротика хронически повышен.

Как: Не пытайтесь разогнаться с 0 до 100 км/ч в один миг. Не нужно представлять себя бегуном уже завтра, когда вы последние 5 лет не проходили пешком дистанцию дальше, чем от лифта до своего рабочего стола. Начните с малого. Для кого-то обычная прогулка по утрам будет уже колоссальной победой.

2. Социальные контакты

Почему: Во-первых, крепкий социальный круг — это одна из важнейших опор стабильности любого человека. Во-вторых, коммуникация с новыми людьми является своего рода экспозицией, то есть тренировкой эмоциональной устойчивости. Вдобавок социальные контакты положительно влияют на активность префронтальной коры головного мозга.

Как: Регулярно контактируйте со своим текущим социальным кругом и старайтесь идти на контакт с новыми людьми. Особенно старайтесь приводить в свою жизнь эмоционально стабильных людей, даже если они вам могут казаться странно счастливыми и неоправданно спокойными.

3. Когнитивное развитие

Почему: Как бы сложно ни было напрягать ум из-за когнитивной усталости, это одна из самых важных ваших мишеней на ближайшее время. Осознанные ментальные усилия позволяют активировать префронтальную кору (ПФК) и как минимум остановить деградацию, которая по умолчанию происходит из-за хронического стресса.

Как: Чтение — это главный инструмент. Различные онлайн-курсы, к сожалению, могут оказаться всего лишь формой вашей прокрастинации и могут в итоге привести к разочарованию. Если выбирать образовательную активность, то обязательно проходите обучение в группе, где вам необходимо будет взаимодействовать с другими участниками, так как это ещё и дополнительная социализация. Отдельная рекомендация — стараться не забивать свою голову бесполезной или откровенно вредоносной информацией.

4. Майндфулнесс

Почему: Управление своим вниманием — это действительно сложная задача, которая может сопровождаться дискомфортом. Но техники майндфулнесс также стимулируют работу ПФК и позволяют вам укрепить способность сознательно регулировать свои эмоции.

Как: Начните с коротких медитаций по 5–10 минут. Обязательно сосредотачивайтесь на внешних объектах (звук, точка в пространстве и т.д.), но не на внутренних, телесных процессах (дыхание, ощущения в теле и т.д.). Не переживайте, что внимание постоянно улетает в побочные мысли: ваша основная работа — возвращать его в точку фокусировки. В этом вся суть медитации.

5. Карьера

Почему: Это позволяет избежать стагнации, получить дополнительную опору в виде материальных ресурсов и укрепить веру в себя и своё будущее.

Как: Здесь необходимо подключить планирование, так как, во-первых, для какого-либо прогресса необходимо наличие цели, во-вторых, поставленная карьерная цель должна вас действительно привлекать. Иначе любое дуновение ветра в виде очередного тревожного эпизода сдует вас с пути, после чего вы будете долго восстанавливаться. Но также позаботьтесь о предупреждении выгорания: исключите трудоголизм и работайте по-настоящему — на результат, а не чтобы сбежать от тревоги.

6. Творчество и креативность (только для творческих людей)

Почему: Для креативного человека наличие творческого выплеска по важности примерно как кислород для дыхания. Без творчества человек рискует задохнуться. Поэтому часто тревожность вызвана подавлением или вообще незнанием о своей креативности. Внедрение в жизнь творческих активностей, эстетики и креативного окружения может буквально сотворить чудо и пробудить человека от затяжного кошмара тревожности.

Как: Пробуйте себя в различных направлениях: фотография, танцы, пение и т.д. Но не пытайтесь сразу бросаться в идею сделать творчество своей новой профессией. Во-первых, часто достаточно наличия креативного хобби, во-вторых, вы рискуете погрузиться в дополнительный стресс.

Еще несколько важных заметок

Выход из зоны комфорта: некоторые тревожники совершают огромную ошибку — пытаясь хоть как-то сдвинуться с места, они ввергают себя в дополнительный стресс: совершают бесполезные дорогостоящие покупки, берут кредиты на «пустые» курсы и т.д. Это даёт временную активацию, но только усугубляет состояние хронического стресса. При этом основная рационализация таких поступков — это отдельные спекулятивные кейсы успешных людей. Но стоит понимать, что истории тех, кого такой метод борьбы с тревожностью просто убил, мы никогда не услышим, потому что, во-первых, никому не интересно слушать людей в депрессии, во-вторых, их истории не привлекают должного внимания, то есть не продают и, соответственно, не популяризируются.

Усилия без результата приведут к стрессу и выгоранию: это та же история про соответствие приложенных усилий полученному результату. В основном это про то, чтобы не делать вид бурной деятельности и быть просто занятым чем-то, отвлекаясь таким образом от тревожных мыслей, а про эффективные действия, нацеленные на достижение ощутимого результата. А здесь, в свою очередь, в любом случае встанет болезненный вопрос признания своей некомпетентности и необходимости учиться.

Активности, которые «дают» энергию сейчас, но отнимают ещё больше в будущем: практически любая «дофаминовая» активность, вызывающая мощную активацию дофаминовой системы, в моменте даёт огромное количество энергии в виде удовольствия и мотивации. Но со временем возникает толерантность, и нам требуется ещё большая новая стимуляция, чтобы хоть как-то приблизиться к «старому» удовольствию. При этом мы становимся нечувствительны к большинству других более слабых стимулов: работа, развитие, общение и т.д. И в какой-то момент может наступить апатия и выгорание. Так можно «заиграться», например, с кофе и достигаторством.

Полный расход сил «расшатывает»: будьте готовы, что даже конструктивная трата энергии «расшатает» ваши эмоции в конце дня, особенно если речь идёт о когнитивной усталости. Первый сигнал такой дестабилизации — это желание заказать бургер, пиццу и выпить бокал вина. Постарайтесь воздержаться и провести 20–30 мин в полном покое. Желание сладенького/вредненького потихоньку спадёт. Но ещё важнее отнестись к такому эмоциональному расшатыванию от усталости как к норме. Когнитивный и физический ресурс исчерпан, сил контролировать свои эмоции нет, но также особо нет сил и тревожиться. Поэтому при спокойном отношении к этому моменту вы восстановите баланс в течение 20–30 минут и сами не заметите, как всё прошло. Усталость от продуктивной деятельности не то же самое, что усталость от прокрастинации.

Избыточная компенсация: наш организм активно реагирует как на отсутствие нагрузки, так и на её наличие. Чрезмерная нагрузка отмечается, и происходит восстановление плюс избыточная компенсация, то есть мы технически становимся сильнее. Помните фразу: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее»? Это именно оно. Но отсутствие должной нагрузки тоже приводит к изменениям — мы деградируем. Наш организм не тратит ресурсы на поддержание бесполезных функций. Поэтому если вы не используете своё тело и мозг, объём и качество мышц становится меньше, как и становится меньше объём серого вещества некоторых областей вашего мозга. Вот опять — либо развитие, либо деградация.

Инвестиция энергии: интересная фраза из интернета: «Почему усталость накопить можно, а отдохнутость — нет?» Это действительно так — мы не копим энергию, но отдыхать должны. И единственный процесс, который позволяет расширять наш ресурсный резервуар, подразумевает инвестицию энергии, то есть трату сейчас, с целью появления той самой избыточной компенсации. Мы должны время от времени доводить свой мозг и тело до границы наших возможностей и немного её пересекать, чтобы завтра иметь не «отдохнутость», а больший энергетический потенциал.

Заключение

Трата энергии происходит в любом случае, хотите вы этого или нет. 

Только вот привычный вам режим избегания дискомфорта и как следствие бездействие и стремление к консервации, помимо пустой траты энергии, попутно усугубляют ситуацию, укореняя ваше пребывание в зоне хронического стресса. Поэтому, когда в следующий раз, представ перед какой-либо продуктивной активностью, вы ощущаете позыв свернуться в калачик, вместо того чтобы сдаться в пользу привычной прокрастинации, сделайте добровольный шаг навстречу дискомфорту. Результат вас шокирует: задача будет выполнена, энергии станет только больше, самооценка вырастет, откуда ни возьмись появится самоуважение, и самое главное — вы станете смелее и больше в своих же глазах.

Склонность невротика к накоплению энергии без её реализации приводит в перспективе к усилению тревоги и закреплению состояния хронического стресса. Когда энергия не расходуется на действия, она начинает сжигать изнутри в форме навязчивых мыслей, тревожности и сомнений. Лучший способ утилизировать внутреннее напряжение — действовать. Физическая активность, продуктивная работа, любая другая конструктивная деятельность — всё это помогает «сбрасывать» энергию, снижать уровень тревожности и потихоньку становиться лучше.

Автор статьи: Виталий Бужан