Правило №10: “Единственное, чего следует избегать — это избегания.”

Правило №10: “Единственное, чего следует избегать — это избегания.”

Трактовка:

Про избегание

Проявления тревоги могут быть разными: эмоциональный дискомфорт, негативное мышление, низкая стрессоустойчивость, сниженный иммунитет и вполне реальные проблемы со здоровьем. Одни “гордо” обладают всем этим набором невротика, другие страдают от частичных симптомов. Но вне зависимости от интенсивности проявлений тревожности, её типа и истоков, есть одно проявление, общее для всех невротиков — это избегание. Речь, конечно, про избегание всего непонятного или сложного, то есть вызывающего какой-либо дискомфорт, в пользу более понятных, часто приятных и иногда просто нейтральных активностей.

Эта стандартная для тревожного человека стратегия (избегание) является основой прокрастинации. Также часто избегание маскируется под пессимизм и усталость. Пессимизм — это когда мы заранее решаем, что у нас не получится, и просто не делаем, что будто бы спасает от возможного разочарования, но лишает хоть какого-то шанса разорвать порочный цикл тревоги. Чувство усталости ещё хитрее. Оно может быть вполне объективным, накопленным состоянием вследствие хронического стресса, в который невротика погружает постоянная фоновая тревога. Но эта хроническая усталость имеет тенденцию усугубляться каждый раз, когда предстоит сделать что-то сложное и/или важное. В такие моменты вы чувствуете, что на вас давит весь мир и буквально прижимает к земле (чаще — к дивану). Это не только про физическую усталость, но и про когнитивное истощение. Когда вы не просто не в состоянии сдвинуться с места, но вдобавок ещё и медленнее соображаете, будто упираясь в невидимую стеклянную стену своего разума, которая не позволяет дотянуться до прежней скорости мышления и иногда даже до каких-то воспоминаний. Такое состояние ощущается как вдавленная в пол педаль тормоза — в тот момент, когда вы на самом деле искренне хотите тронуться с места. Это и есть то самое внутреннее сопротивление.

Ещё интереснее тот факт, что одним из истоков и пессимизма, и этой живущей своей жизнью усталости — является избегание. То есть избегание вполне может проявляться как усталость и в итоге приводить к состоянию хронической усталости.

Избегание — это то, что называется дезадаптивная копинг-стратегия. То есть это механизм, который “помогает” вам справляться со стрессом, а также эмоциональным дискомфортом, тревогой и тем самым внутренним напряжением. Дезадаптивная — значит, что эта стратегия помогает снизить напряжение в моменте, но усугубляет проблему в долгосрочной перспективе. Другими словами, избегание — это “делание” чего угодно вместо того, что должно быть сделано сейчас, что со временем приводит к усугублению проблемы наличия тревожности. Также важно понимать, что избегание ВСЕГДА возникает, чтобы убежать от эмоционального дискомфорта. Чуть ниже мы подробнее разберём механизм этого копинга.

“Бей, беги, замри”

Если вспомнить знакомую многим реакцию “бей, беги, замри”, то избегание похоже на смесь “беги” и “замри”. С побегом от потенциальной опасности (это буквально определение тревоги) всё понятно. А вот реакция замирания намного сложнее. Эта реакция подразумевает одновременную активацию двух подразделений вегетативной нервной системы человека — симпатической (возбуждение) и парасимпатической (торможение). То есть организм во время этой реакции одновременно и напрягается, и пытается расслабиться, что приводит к физиологическому и ментальному ступору — нажатию педалей тормоза и газа одновременно. Ещё интересный факт — для активации реакции замирания необходим именно невысокий уровень потенциальной угрозы. А когда угроза станет чуть выше, тип реакции изменится с дискомфортного по определению замирания на более комфортное (потому что активное) бегство, то есть в нашем случае — избегание. Но самое интересное — это то, что именно в таком ступоре (реакция замирания) невротик проводит большую часть времени. Так, фоновая тревожность является именно этим недостаточным для активной реакции дискомфортом.

То есть избегание — это ещё и своеобразное спасение от бездействия, которое, к сожалению, не решает базовую проблему наличия тревожности.

Поэтому часто некоторые тревожники сознательно или неосознанно находят себе более мощные стрессоры, чем текущий эмоциональный дискомфорт (фоновая тревога), для того чтобы просто сдвинуться с места. Но большинство всё же довольствуются избеганием, которое возникает на фоне побега от “взрослой” жизни.

В чём проявляется избегание?

Самое очевидное — это прокрастинация: избегание и, как следствие, откладывание даже важных и срочных дел в пользу других, часто более понятных (протереть пыль под кроватью) и приятных активностей (котики в Инстаграм), которое в итоге приводит к неизбежным психологическим страданиям (самобичевание и снижение самооценки) и реальным жизненным проблемам (задача не выполнена, приходится обманывать…).

Вот ещё некоторые проявления избегания:

Трудоголизм: Человек сбегает от эмоционального дискомфорта в проблемных областях жизни (часто — личная жизнь) в сторону более понятных и предсказуемых рабочих обязанностей. В итоге — всегда выгорание.

Социальное избегание: Человек сбегает от эмоционального дискомфорта, возникающего во время социальной коммуникации. В итоге — в перспективе всегда повышение тревожности.

Гиперкоммуникация: Человек сбегает от любого эмоционального дискомфорта в сторону интенсивного общения с кем угодно о чём угодно. Такой копинг проявляется только у тревожных экстравертов. В итоге — в перспективе всегда повышение тревожности и закрепление стратегии избегания.

Бесполезные покупки: Бесполезная покупка чего-либо трактуется как необходимый шаг выполнения какой-то важной задачи: “вот когда у меня будет …(), тогда я точно буду продуктивным…” В итоге — меньше денег, больше стресса и разочарование от того, что ожидаемая продуктивность, успех либо профессионализм так и не пришли с новой покупкой.

Вечное обучение: Стратегия защиты “самооценки”, которая выражается в избегании реальных действий в пользу вечного обучения. Возникает на фоне страха столкновения со своей некомпетентностью, который пошатнёт и так хрупкую веру в себя. В итоге — синдром самозванца, потеря драгоценного времени, самобичевание и закрепление тревожности.

Зависимости: Мощная и одна из самых деструктивных форм избегания. Например: алкоголь и другие вещества, порнозависимость и т. д. Также возникает на фоне избегания дискомфорта, но закрепляется ещё сильнее вследствие более интенсивной стимуляции дофаминовой системы внешними стимулами. В итоге — всегда подкрепление зависимости, реальные жизненные проблемы и закрепление тревожности.

Три вопроса

Вопрос №1: Чего мы избегаем и почему мы вообще должны делать то, чего избегаем?

Короткий ответ: Избегается чаще всего — сложность, неизвестность, неопределённость и бесконтрольность. Вторая часть вопроса указывает на инфантильность, которая в какой-то мере является одним из частых спутников многих невротиков. А ещё важно понимать, что одним из основных проявлений инфантильности является — избегание. Поэтому ответ на вторую часть данного вопроса прост — взрослейте.

Вопрос №2: Может ли быть так, что избегание — это защитная реакция от бесполезности или бессмысленности действий?

Короткий ответ: Конечно. Но здесь есть проблема. Эта бессмысленность может быть как объективной, так и субъективной вследствие высокого нейротизма. То есть негативная призма тревожности всегда исказит любую активность в сторону её якобы бесполезности. Поэтому невозможно определить, является ли текущая мысль “отговоркой” или действие на самом деле бесполезно. Лечится это проверкой реальности, то есть действием, несмотря на негативные мысли.

Вопрос №3: А как насчёт навязанных целей и образа жизни? Может, я вообще иду не туда?

Короткий ответ: Во-первых, да, вы, скорее всего, идёте не туда. Или для невротика это скорее должно звучать так — “да, вы, скорее всего, лежите не в том направлении…” Во-вторых, эти сомнения — скорее симптом того, что вы тревожный человек и точно в разладе с собой. Вы не знаете и не понимаете себя.

Такое состояние легко может превратиться в один из основных источников ваших экзистенциальных страданий. Лечится — исследованием себя, безусловным принятием и массивными действиями в реальном мире.

Механизм избегания

Столкновение с лёгким эмоциональным дискомфортом заставляет невротика замереть. Такое замирание является само по себе неприятным состоянием, поэтому провоцирует избегание. Негативные эмоции посильнее приводят напрямую к избеганию. Поэтому любые триггеры, вызывающие дискомфорт, избегаются в пользу нейтральной либо более приятной активности. Это позволяет “сбежать” от повышения тревожности в моменте, но заставляет невротика идти по пути тотальной непродуктивности. При этом итогом такого избегания будут являться психологические страдания и реальные жизненные проблемы. Технически это и есть — прокрастинация.

Как работает избегание:

Текущее состояние: Неосознаваемая норма. Состояние равновесия, на которое невротик не обращает внимания, затмеваемое негативными эмоциональными состояниями либо их ожиданием. Происходит своеобразное обесценивание эмоционального равновесия в пользу стремления к “комфорту”, которое похоже на избегание реальности. А вот ожидание негативного состояния похоже на источник фоновой дезадаптивной тревоги. Таким образом, состояние невротика по умолчанию — это фоновая дезадаптивная тревога (ожидание дискомфорта), сопровождаемая глобальным режимом избегания настоящего (возведение в норму пиков удовольствия, гиперпродуктивности и т.д.) и обесценивание эмоционального равновесия.

Перед избеганием: (внутреннее сопротивление и зарождение импульса) Всплеск тревожности (негативного состояния). Ситуация воспринимается как угроза. Возникают два логичных пути: а) замереть и б) убежать, соскользнув в сторону альтернативной нейтральной или более приятной либо понятной активности — начало прокрастинации либо трудоголизма.

Во время избегания: (следование импульсу) Облегчение эмоциональных “страданий”. Вероятный негативный аффект в будущем либо полностью игнорируется, либо смешивается с типичным для невротика ожиданием стандартного негативного исхода.

После избегания (старое будущее и новое настоящее): Реальные проблемы, снижение “самооценки” и негативный аффект.

Новая норма: Ниже “самооценка”, соответственно выше тревожность и чувствительность к потенциальным угрозам и склонность к избеганию.

Что это — постоянно ожидать, что будущее несёт в себе проблему и негативный аффект? Может, это про собственную слабость, точнее — её непринятие, и, как следствие, неспособность эффективно справляться с проблемой, маскирующаяся под пессимизм?

Какая альтернатива?

Текущее состояние: что угодно…

Перед избеганием: (внутреннее сопротивление и зарождение импульса) Как только сваливаемся в действие по умолчанию (оно же избегание), останавливаемся и ищем источник дискомфорта. То есть активируем ПФК (префронтальная кора головного мозга), таким образом прерывая автоматический импульс.

Активное исследование источника избегания: (подавление импульса или смещение фокуса?) После того как удалось идентифицировать источник дискомфорта, делаем шаг, противоположный импульсу, то есть в сторону “проблемы”. В итоге, скорее всего, выяснится, что дискомфорт возник на фоне недостаточности, внешней (сложность, неизвестность и т.д.) и/или внутренней (отсутствие навыков, эмоциональной стабильности и т.д.). (Доп. вопросы: Как должен выглядеть процесс исследования? А как же креативность?)

После исследования: В процессе мы получаем новую информацию о себе и о мире и частично либо полностью разрешаем проблему, изначально вызвавшую эмоциональный дискомфорт.

Новая норма: Выше навыки, знания, смелость и уверенность в себе. Немного ниже чувствительность к потенциальным угрозам.

Где нужно разорвать цикл? — во время зарождения импульса, то есть перед активной фазой избегания.

Стоит ли отслеживать своё внутреннее сопротивление и использовать его как сигнал к действию? — Скорее, да.

При этом нужно помнить правило №7 — это не должно быть приятно! А, скорее всего, при подобной стратегии дискомфорт будет гарантирован и обеспечен, как и мощный личный рост.

Цитата одного из участников тг-канала:

“Избегая избегания, мы неизбежно сталкиваемся с реальностью.” 

Заключение

Избегание буквально изолирует нас от объективной реальности, мешая исследовать себя, свои таланты и слабости, мешая развивать необходимые навыки, делая нас в итоге слабее и меньше, чем мы потенциально могли бы быть. Причём забавно, что основным истоком избегания является страх, а основным истоком страха — слабость, то есть своеобразная недостаточность или несоответствие того, кем мы являемся в данный момент, с тем, кем мы могли бы и/или “должны” быть. Здесь вы можете наблюдать ещё один порочный цикл тревоги, который ограничивает действительно бесконечный потенциал каждого невротика. И решение проблемы буквально в одном шаге от вас. Только вот тот самый шаг вам следует делать не автоматически в сторону первого импульса, а осознанно — в сторону источника внутреннего сопротивления.

Это правило означает, что избегание дискомфорта усиливает тревогу и закрепляет страх. Чем чаще человек избегает того, что вызывает у него неприятные чувства, тем больше это мешает ему развиваться и адаптироваться. Поэтому важно сознательно “противостоять” избеганию, выбирая действие и столкновение с дискомфортом вместо пассивного уклонения от реальности.

Автор статьи: Виталий Бужан