Правило №12: «Учитесь фокусироваться на „здесь и сейчас“»

Правило №12: «Учитесь фокусироваться на „здесь и сейчас“»

Трактовка:

Туман в голове, сложно остановить мысленную жвачку, тревожный хомячок безустанно несётся в своём колесе негативных переживаний. В таком состоянии сложно или невозможно быть продуктивным. Появляется непонятный, иногда пугающий постоянный физический дискомфорт. И единственный актуальный вопрос, всегда фоново звучащий в голове — это “что если?”.

И как бы, технически, такое состояние присутствует как эволюционный механизм, призванный повышать шансы человека на выживание. Но состояние постоянной фоновой тревоги иногда язык не поворачивается назвать жизнью. Скорее, невротик ощущает всё: потенциальные угрозы, ошибки прошлого, тотальные сомнения сразу во всём (особенно в себе) и постоянную неудовлетворённость, но будто настоящую жизнь, реальность, ему ощутить практически не удаётся.

Так жизнь день за днём просто проходит мимо. Вопросы о самореализации, продуктивности, счастье и каком-либо жизненном успехе возникают только в виде самопоедания. Нужно что-то с этим делать.

“На всякий случай…”

Начнём издалека. Далее немного технической информации о том, как в организме человека формируются негативные эмоции — тревога и страх.

▪️Появляется стрессор. 

Стрессор — это то, что запускает всю цепочку. Какой-то фактор, который несёт в себе потенциальную угрозу. Причём угроза может быть как фактическая, так и абсолютно гипотетическая и даже нерациональная. То есть объективно ситуация может не нести в себе опасности, но реакция человека от этого не становится мягче. Далее разбираемся почему.

▪️Обработка информации. 

Информация о стрессоре поступает в основном через органы чувств. За первичную когнитивную обработку такой информации отвечает область в нашем мозгу, называемая — таламус. Далее информация из таламуса первым делом поступает в миндалину (амигдалу — центр страха в мозгу). Следом — в гиппокамп (обработка памяти) и только потом — в префронтальную кору (ПФК — рациональная часть мозга).

Что происходит на каждом этапе:

▫️Таламус: сырая информация из органов чувств… Чтобы просто собрать всё в одном месте и перенаправить этот поток дальше.

▫️Миндалина: быстрая, но очень грубая оценка информации на предмет наличия угрозы… Миндалина действует буквально по принципу “на всякий случай”: лучше ошибиться и отпрыгнуть в сторону от изогнутой палки в траве, чем быть укушенным змеёй.

▫️Гиппокамп: чуть медленнее, но менее предвзято… Сравнение поступившей информации с прошлым опытом и одновременное запоминание новой информации, особенно если она сильно активировала миндалину. Если гиппокамп решает на основе сравнения с похожим событием прошлого, что ситуация безопасна, он отправляет сигнал в миндалину, подавляя её активность.

▫️ПФК: очень медленно, но наиболее точно… Самая медленная, но уже рациональная оценка поступившей информации. Здесь происходит процесс эмоциональной саморегуляции, когда ПФК может успокоить миндалину и действовать хладнокровно, даже если угроза действительно существует.

Но внимание! Есть и другой путь запуска стрессовой реакции организма — это мысли человека. А невротики, как мы знаем, имеют тенденцию к негативному мышлению в формате “что если…?”. И вот этот извечный вопрос, как и остальные сомнения и переживания, могут вполне выступать в роли стрессора. При этом источником тревожных мыслей становится именно ПФК. То есть та область мозга, которая как бы должна отвечать за эмоциональную саморегуляцию, силу воли и т. д. На этой “кривой” функции ПФК построена вся когнитивно-поведенческая терапия.

Рассмотрим этот процесс подробнее:

▫️ПФК: что если…? У невротика функции префронтальной коры ослаблены, и эта часть мозга имеет склонность ошибаться в сторону угрозы. Например, легко может возникнуть тревожная мысль — “Что если меня уволят?..”, “Что если это рак?..” и другие подобные страхи. Эта информация, спонтанно всплывающая в голове, становится стрессором.

▫️Миндалина: на всякий случай… И без того гиперактивная на фоне хронической тревоги миндалина получает информацию об очередной угрозе и буквально, недолго думая, запускает стрессовую реакцию.

▫️Гиппокамп: всё как обычно. Гиппокамп также ощущает на себе негативные воздействия хронически повышенного кортизола и, во-первых, плохо справляется со своими функциями (запоминание и извлечение информации из памяти), во-вторых, успешно вычленяет из прошлых воспоминаний негативные события, которые только подогревают тревогу.

▫️ПФК: ну вот опять… Невротик свято верит в тревожную реакцию своего тела и впадает в привычную невротическую рутину: сбежать от дискомфорта и негативных мыслей, думать о худшем, раздражаться, злиться на несправедливость мироздания и т. д.

Параллельно где-то там запускается симпатическая нервная система (СНС — “бей, беги, замри”) и стрессовая ось (HPA-axis), подбрасывая кортизольных дров в топку экзистенциальных страданий. Добро пожаловать в мир невротика!

Эволюция мышления?

Почему люди вообще так остро реагируют на негатив? Зачем все эти стрессовые реакции, миндалины и нейротизмы?

Дело в том, что любая польза, всё хорошее, всё позитивное — конечно. То есть человек может радоваться и быть счастливым только до определённого максимума, после которого, скорее, наступит эмоциональный спад и дестабилизация, чем усиление позитивных ощущений. То же самое происходит на физиологическом уровне: говорят, что овощи полезны, но если съесть за один присест тонну огурцов, то это не только не принесёт пользу организму, но и, скорее всего, только навредит. Также с физической активностью, продуктивностью и развитием — до определённого барьера это всё полезно. Но стоит перевалить через эту невидимую границу, которая, к слову, для всех разная, как полезная активность начинает нести в себе только вред.

С негативными аспектами жизни всё обстоит иначе — всё плохое может быть плохим до бесконечности. Только здесь есть маленькая поправочка: рубеж всё же существует. Апогей вреда организму человека — это смерть. Именно поэтому любая потенциальная угроза, даже минимальная, всегда будет восприниматься мозгом острее, чем положительное событие. То есть по умолчанию у каждого человека существует автоматическое смещение фокуса в сторону негатива (negativity bias). Этим пользуются, например, новостные каналы. Думаете, почему в новостях всегда больше происшествий и разного масштаба катастроф? Только потому, что именно такая информация эффективно приковывает внимание, которое затем монетизируется.

Как это выглядит:

🟩 Позитив: нейтрально >>> хорошо >>> отлично >>> рубеж >>> спад >>> вред;

🟥 Негатив: нейтрально >>> плохо >>> ужасно >>> ещё хуже >>> бесконечно плохо >>> смерть.

А как же невротики? Тревожным ещё сложнее: их фокус прикован не только к угрозам, транслируемым из каждого медиаканала, но и к собственным негативным переживаниям: психологическому и физиологическому дискомфорту, тревожным мыслям. Такой гиперфокус на себе автоматически отрывает невротика от реальности и погружает во внутренний мир. Это только усиливает эмоциональные страдания и делает человека ещё более восприимчивым к потенциальным угрозам. Ещё один замкнутый цикл тревоги.

Когда ты в своей голове, ты в виртуальном пространстве, которое может не иметь никакого отношения к реальности. В такие моменты ты в прошлом, будущем и просто внутри своего тревожного воображения, но только не в настоящем моменте… При этом всё, что ты видишь, ты видишь сквозь призму своего нейротизма — мрачным, ненадёжным, тревожным…

Что значит “здесь и сейчас”?

Мы не будем с вами вдаваться в рассуждения об объективной реальности, потому что даже эти рассуждения будут проходить через субъективную оценку и автора (меня), и читателя (вас), а вместо этого сосредоточимся на том, чтобы минимизировать эту самую субъективность, в надежде на то, что всё-таки “две головы — лучше, чем одна”.

“Здесь и сейчас” — это про настоящую реальность, текущий момент времени. Про то, что вы сейчас способны осознанно воспринимать с помощью органов чувств, стараясь минимизировать “достройку” с помощью своего тревожного мозга.

При этом стоит помнить, что осознанно быть здесь и сейчас, воспринимая реальность, а не содержимое своего сознания (скорее всего — негативные мысли), — это привилегия префронтальной коры головного мозга. Но невротик чаще всего находится в своей голове и не способен, либо ему очень сложно оттуда выбраться. Некоторые, к сожалению, не понимают, почему им это необходимо.

Где обитают невротики

▪️Настоящее: Всё плохо… Фокус на своём внутреннем мире: негативные мысли, неприятные телесные ощущения и т. д. Отсюда слабый контакт с реальностью.

▪️Будущее: Что если..? Постоянное ожидание потенциальной угрозы. Неопределённость, непредсказуемость и бесконтрольность делают из будущего основную угрозу. Поэтому невротик не способен оторвать свой ментальный фокус от грядущего, потому что оно пугает. А проявляется это в наличии фоновой тревоги о предстоящих событиях либо вполне осязаемого страха будущего.

▪️Прошлое: “Можно было иначе…” и другие руминации, а также сожаления, обида и т. д.

Особенности нервной системы

Внутреннее напряжение (физическое и психологическое) заставляет невротика сомневаться, искать ошибку… Такое напряжение по сути своей является сигналом о том, что “что-то не так”. Но невротик не способен определить, что именно, так как просто не знаком с особенностями реакций своего организма. Поэтому такой сигнал воспринимается как: ошибка, угроза, неудовлетворённость, раздражение, страх и т. д. Такая неопределённость сама по себе вызывает страх, так как подразумевает “подвешенное состояние” и отсутствие контроля над своими эмоциями.

Взгляд невротика почти всегда направлен внутрь. Технически, это называется интероцептивность — то есть способность воспринимать сигналы изнутри своего организма. Другими словами, невротики лучше слышат своё тело (некоторые способны даже ощущать свой пульс). При этом есть данные, подтверждающие связь нейротизма и интероцепции — чем выше интероцептивное восприятие (фокус на внутреннем мире), тем выше уровень нейротизма (чувствительность к негативным эмоциям).

Можно предположить, что здесь идёт речь о двойной обратной связи: фокус на себе повышает нейротизм, и нейротизм (тревожность) тренирует способность к интероцепции. Но решение в любом случае кроется в тренировке другого типа восприятия — экстероцепции — это способность воспринимать внешние стимулы. То есть настоящую реальность. Здесь и сейчас.

Как выбраться из своей головы? (решение проблемы…)

Разделим возможные решения этой проблемы на несколько логических категорий: майндфулнесс-практики и кайдзен.

🔶Майндфулнесс:

Майндфулнесс-практики в контексте нашей проблемы — это тренировка “правильной” осознанности. Почему “правильной”? Потому что даже эта на первый взгляд мегаположительная тенденция “быть осознанным” может причинить серьёзный вред и так шаткому эмоциональному состоянию невротика. Например, дыхательные практики могут тренировать интероцептивное восприятие и только усилить гиперфокус невротика на себе, повысив в итоге чувствительность к происходящему в теле, стрессовым реакциям. В итоге порочный цикл тревоги опять замкнётся.

Что стоит использовать:

▪️Нейтральные наблюдения: не интерпретация, а восприятие. Не полагаться на свою оценку, а стремиться к максимально непредвзятому восприятию реальности.

▪️Отключение “Я”-концепции: “Я”-концепция — это своеобразный набор историй о себе, который часто заставляет нас действовать по привычным шаблонам. Майндфулнесс помогает разорвать деструктивные шаблоны, перестать поддаваться импульсу и запустить процесс интеграции.

▪️Экстероцептивная медитация: фокус на внешних объектах и реальности.

🔶Кайдзен:

Кайдзен — философия постоянных изменений к лучшему, которая подразумевает медленное, но непрерывное развитие и, соответственно, фокус на настоящем моменте. Это одна из устоявшихся концепций мастерства — без завышенных требований и ожиданий, но с полной вовлечённостью в текущий процесс. Причём даже если речь в кайдзене заходит о стремлении к совершенству, к этому следует относиться как к хорошей новости.

Потому что кайдзен не навязывает на вас ответственность выдать это “совершенство” здесь и сейчас, а больше говорит о том, что всегда есть куда стремиться. А это и есть хорошая новость — если вам есть куда развиваться завтра, значит, во-первых, вы не попадёте в дофаминовую яму, во-вторых, вы (технически) можете быть благодарны за наличие возможности постоянного развития и за ощущение своей значимости и ещё лучше — компетентности.

Основные аспекты кайдзен:

▪️Непрерывное улучшение

▪️Фокус на процессе, а не результате

▪️Малые шаги вместо радикальных изменений

Заключение:

Ожидая от себя кардинальной трансформации, идеального результата, мы чаще находим себя в процессе прокрастинации и избегания, чем в продуктивном взаимодействии с реальностью. Так мы не только не приближаемся к заветным целям, но вместо этого медленно деградируем и скользим в пропасть экзистенциального вакуума, только усиливая психологический дискомфорт. Только подумайте, что будет с вами через 20 лет, если вы продолжите придерживаться своей “стратегии”. Какой шанс, что чудо всё-таки произойдёт?

Теперь представьте, что изо дня в день вы, несмотря на своё состояние, настроение и другие эмоциональные качели, делаете минимальный, но продуктивный шаг. Каждый день вы становитесь чуточку лучше. И, скорее всего, эти улучшения будут абсолютно незаметны в моменте. Но через те же самые 20 лет вы окажетесь совершенно в другом месте, другим человеком. Человеком, который будет вызывать у вас глубокое уважение.

Для невротика «здесь и сейчас» — это не пустой лозунг и не попытка заставить себя думать о хорошем. Это сознательная практика переноса внимания с внутреннего мира тревожных мыслей на реальность. Тревожный ум, ошибочно интерпретируя мысли как угрозу, усиливает активность миндалины и поддерживает хронический стресс. Поэтому задача — не анализировать происходящее, а наблюдать: видеть, слышать, ощущать, не вовлекаясь в тревожные сценарии.

Майндфулнесс — один из ключевых инструментов: научиться замечать мысли как события в уме и возвращать себя в присутствие “здесь и сейчас”. Фокус на настоящем моменте активирует префронтальную кору, снижает гиперактивность миндалины и постепенно перестраивает нейронные цепи тревоги, буквально меняя вас и ваш мир на более спокойный — мир, в котором хочется жить.

Автор статьи: Виталий Бужан